أفضل 10 مصادر الغذاء للزنك
الزنك هو أحد أهم المعادن لزيادة المناعة.
هل تعلم أن كمية صحية من الزنك في نظامك الغذائي قد ارتبطت بنظام مناعة محسّن وشفاء أسرع للجروح؟
فوائد الحصول على ما يكفي من الزنك لا تتوقف عند هذا الحد.
أيضًا أن الزنك قد يساعد في هذه المواقف:
اختصر نزلات البرد. عند تناوله كمكمل دون وصفة طبية ، قلل الزنك من شدة ومدة نزلات البرد.
درء أمراض القلب. في دراسة أولية للمختبر نشرت في يوليو 2015 في مجلة الكيمياء البيولوجية ، وجد الباحثون أن الزنك قد يلعب دورًا مهمًا في تنظيم ضربات القلب - وهو تقدم محتمل في مكافحة قصور القلب المرتبط بعدم انتظام ضربات القلب. ومع ذلك ، استخدم العلماء أنسجة القلب من قلوب الأغنام عند ملاحظة هذه الفوائد ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث في البشر قبل أن يتضح أن تناول الأطعمة بالزنك سيؤدي إلى هذه النتائج للناس.
عالج قصور الغدة الدرقية. لاحظ الباحثون أن الزنك أثر بشكل إيجابي على وظيفة الغدة الدرقية بين مجموعة صغيرة من النساء البدينات المصابات بقصور الغدة الدرقية ، وفقًا لدراسة نشرت في مارس 2015 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية.
تحسين صحة العين. على وجه التحديد ، قد يساعد الزنك الإضافي في إبطاء تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
دعم التئام الجروح. كما ذكرنا ، قد يساعد الزنك في التئام الجروح عن طريق الحد من الالتهاب وتنشيط الخلايا المناعية في منطقة الإصابة ،
يمكن أن تساعد إضافة هذه الأطعمة إلى نظامي الغذائي في منع الأمراض مثل فيروس كورونا؟
موضوع ساخن آخر: ما إذا كان الزنك يمكن أن يمنع الفيروس التاجي الجديد ، أو COVID-19. الجواب القصير هو ربما. في حين لا يوجد بحث عن الاثنين ، تشير NIH إلى أن الزنك بشكل عام له خصائص تعزز المناعة.
كم يجب أن تأخذ الزنك لمعرفة الفوائد؟
الزنك هو معدن أساسي ، مما يعني أن أجسامنا تحتاج فقط إلى كمية صغيرة منه للحفاظ على صحة جيدة ، وفقًا لـ MedlinePlus. تحدد المعاهد NIH البدل الغذائي الموصى به عند 8 ملليغرام (ملغ) للنساء البالغات و 11 ملغ للرجال البالغين. في حين قد تكون هناك حاجة إلى كمية صغيرة فقط ، لا تستهين بقوة هذا المعدن العظيم.
إليك 10 أطعمة يمكن أن تساعدك على الوصول إلى حصتك من الزنك كل يوم.
1-المحار
هذا المصراع المزدوج هو قوة زنك تحتوي على 5.5 ملغ لكل محار خام ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA). وهذا يعني أن محارًا واحدًا يحصل على 50 بالمائة من الكمية الموصى بها من الزنك - مما يجعل المحار مصدرًا ممتازًا للمعادن. هذا المحار منخفض السعرات الحرارية أيضًا ، مع 7 سعرات حرارية فقط لكل محار ، ومعبأ بالفيتامينات والمعادن القيمة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين B12 والسيلينيوم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
جرّب المحار المطبوخ أو المعلب أو نصف الصدفة - بغض النظر عن كيفية تقديمه ، فأنت في علاج لذيذ وربما نظام مناعة أقوى للتمهيد ، وذلك بفضل محتواه من الزنك.
2- سرطان البحر وجراد البحر يجعل من السهل تلبية احتياجاتك من الزنك
جراد البحر هو مصدر جيد للزنك
السلطعون وجراد البحر كلاهما مصدر ممتاز للزنك. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، 3 أونصات (أونصة) من عبوة سرطان البحر في ألاسكا المطبوخة في 59 في المائة (6.5 مجم) وجراد البحر الصغير المسلوق على البخار أو المغلي يوفر 43 في المائة (4.7 مجم) من القيمة اليومية الموصى بها (DV). تعد المأكولات البحرية أيضًا إضافة رائعة لأي نظام غذائي صحي للقلب ، على الرغم من أن المحار لا يقدم العديد من فوائد القلب مثل سمك السلمون والسردين ، وفقًا لـ Harvard Health.
3- اللحوم والدواجن مصدر جيد للزنك
اللحم البقري ولحم الخنزير والدجاج لا يتم تعبئتهم بالبروتين فحسب - بل يوفرون مساعدة جيدة من الزنك. للحصول على أكثر التخفيضات مغذية ، اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل 90 في المائة من اللحم البقري الخالي من الدهن ، ولحم الخنزير ، وصدور الدجاج المخلية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. فقط 1 كوب من صدر الدجاج المشوي المفروم بدون جلد يوفر 19 بالمائة (2.13 مجم) من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
في حين أن هيئة المحلفين ما زالت في طريقها أولاً ، تحتوي البيض أيضًا على الزنك - حوالي 5 في المائة (0.6 مجم) لكل بيضة كبيرة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية - لذا تفتح واحدة اليوم.
لا تقلق إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا. هناك الكثير من مصادر الزنك غير اللحوم في هذه القائمة. بالإضافة إلى ذلك ، أنت تفعل جسمك بشكل جيد من خلال ملء طبقك بالنباتات: اتباع نظام غذائي صحي نباتي مرتبط بانخفاض مخاطر الوفيات بين البالغين الأمريكيين ،
4- الخضروات مثل الفطر واللفت هي مصادر منخفضة السعرات الحرارية للزنك
يعتبر الفطر مصدرًا جيدًا للزنك
هل تعلم أن الخضروات المغذية مثل الفطر والسبانخ والبروكلي واللفت والثوم تحتوي على الزنك ، وكذلك الفيتامينات والمعادن الحيوية الأخرى؟ يحتوي كوب واحد من الفطر المقطّع إلى حوالي 3 بالمائة (0.4 مجم) من القيمة اليومية للزنك ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يقدم Kale نفس الكمية تقريبًا (0.3 مجم) في كوب واحد مطبوخ.
ستعطيك إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي جرعة إضافية من الزنك دون إضافة العديد من السعرات الحرارية إلى مجموعك اليومي. يحتوي الفطر على 20 سعرًا حراريًا فقط في 3 أوقية ، بالإضافة إلى كمية ممتازة من فيتامين ب ريبوفلافين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
بالإضافة إلى الزنك ، تقدم اللفت الفيتامينات A و K و B6 و C ، بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز - كل ذلك مقابل 33 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب ،
5-البقوليات مصدر نباتي مناسب للزنك
الفول والبقوليات مصدر جيد للزنك
يؤكد ليناريس وتقول إن البقوليات مثل الحمص والعدس والفول مصادر جيدة جدًا للزنك. أضف أطعمة مثل الحمص ، الإيدامامي ، والفاصوليا السوداء إلى وجباتك للحصول على زنك إضافي وفوائد صحية أخرى.
في ¼ كوب من الحمص ، يمكنك الحصول على 8 بالمائة (0.89 مجم) من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. وفي الوقت نفسه ، يحتوي الحمص المعلب على 19 في المائة (2.07 مجم) لكل كوب ، والعدس 11 في المائة (2.27 مجم) لكل كوب ، في حين يحتوي الإيدامامي المقشر على 19 في المائة (2.12 مجم) والفاصوليا السوداء 18 في المائة (1.93 مجم).
بالنسبة إلى السعرات الحرارية القليلة نسبيًا أيضًا ، تعتبر البقوليات غذاء رائعًا قليل الدسم وعالي البروتين غنيًا بالفيتامينات والمعادن والكثير من الألياف الغذائية ،
6- المكسرات والبذور المتنوعة تجعل من السهل تناول كمية الزنك
المكسرات والبذور مصدر جيد للزنك
تعد المكسرات والبذور مصدرًا رائعًا آخر للزنك الذي سيضيف أيضًا بعض الحيوية إلى يومك. اغمس أونصة من بذور اليقطين أو الصنوبر في السلطة للحصول على أزمة ممتعة ، بالإضافة إلى ما يقرب من 20 بالمائة (2.17 مجم) أو 16 بالمائة (1.8 مجم) من القيمة اليومية ، على التوالي ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. أو جرب حفنة من الكاجو أو البقان أو الفول السوداني (من الناحية الفنية بقوليات) فوق الزبادي أو الشوفان قليل الدسم أو الخالي من الدهون. على سبيل المثال ، 1 أونصة من الكاجو المحمص الجاف تقدم 15 في المائة من DV للزنك (1.6 ملغ) ، لكل NIH.
ألم تجرب بذور الشيا بعد؟ هؤلاء الرجال الصغار يقدمون الزنك أيضًا - يشير ما يقرب من 12 في المائة من DV في 1 أوقية (1.3 ملغ) ، إلى وزارة الزراعة الأمريكية. أضفها إلى قائمة العشاء الخاصة بك مع هذا الليمون اللينغويني مع وصفة كرات لحم الدجاج المشوي من كتاب The Chia Cookbook من جاني هوفمان.
7-الحبوب الكاملة مصدر جيد للزنك
تقدم الحبوب الكاملة عدد لا يحصى من الفوائد الصحية. معبأة بالألياف والفيتامينات والمعادن - وخمنت - الزنك ، 1 كوب من الشوفان الخام يحتوي على حوالي 27 في المئة (2.95 ملغ) من القيمة اليومية للزنك ، في حين أن نفس الكمية من الأرز البني المطبوخ لديها 13 في المئة (1.38 ملغ ) ، وشريحة من خبز القمح الكامل تحتوي على 5 في المئة (0.6 ملغ). حبة كاملة أخرى مليئة بالزنك هي الكينوا ، المستخدمة في وصفة الكينوا الحارة من Damn Delicious.
8- يمكن أن توفر حبوب الإفطار المدعمة ربع احتياجاتك من الزنك - ولكن احترس من السكر
تعد حبوب الإفطار المدعمة مصدرًا جيدًا للزنك
يتم تدعيم حبوب الإفطار بعدد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الزنك. بشكل عام ، يوفر كوب واحد حوالي 25 في المائة (2.8 ملغ) من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. تحقق من ملصق التغذية لمعرفة مقدار ما ستحصل عليه من المفضلة لديك.
أثناء تحليل ملصق التغذية ، ألق نظرة على السكر المضاف أيضًا. وفقًا لتحليل 1،556 من الحبوب من قبل مجموعة العمل البيئية ، فإن الغالبية العظمى من الحبوب حلوة جدًا بحيث لا يمكن اعتبارها صحية ، حيث تحتوي على ملعقتين صغيرتين من السكر لكل وجبة. ينصح Ryan Andrews ، RD ، وهو خبير تغذية رئيسي مع Precision Nutrition ومقره في Norwalk ، بولاية كونيتيكت ، بالبحث عن حبوب لا تظهر أكثر من 6 جم من السكر لكل وجبة (مرة أخرى ، عادة 1 كوب) وتحتوي على الحبوب الكاملة كأول مكون على قائمة. يقول إن Total و Corn Chex و Wheat Chex و Rice Chex خيارات صحية بشكل معقول.
9- الحليب والألبان مصدر جيد للزنك
بالإضافة إلى كونها مصادر غنية بالكالسيوم والحليب واللبن ، فهي مصادر لذيذة ومغذية للزنك. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم على 9 بالمائة (1.02 مجم) من القيمة اليومية للزنك ، في حين يوفر كوب واحد من الزبادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم 22 بالمائة (2.38 مجم) أو 20 بالمائة ( 2.2 ملغ) على التوالي.
أضف الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم إلى الحبوب ودقيق الشوفان والعصائر ، وجرّب الزبادي المغطى بالجرانولا والفواكه الطازجة. جرب هذا العصير الاستوائي - مصدر جيد للزنك لبدء يومك بشكل صحيح.
مرة أخرى ، لا تقلق إذا كنت خاليًا من منتجات الألبان. كما ترى من هذه القائمة ، هناك العديد من الطرق للحصول على الزنك والابتعاد عن المنتجات الحيوانية.
10- جرب الشوكولاتة الداكنة المنحلة للحصول على حلوى مليئة بالزنك
الشوكولاتة الداكنة هي أنها مصدر الزنك. والأكثر قتامة ، أفضل: بشكل عام ، تحتوي أنواع الكاكاو من 60 إلى 69 بالمائة على ما يقرب من 7 بالمائة (0.75 مجم) من القيمة اليومية الموصى بها للأونصة ، بينما تحتوي أنواع الكاكاو 70 إلى 85 بالمائة على حوالي 8 بالمائة (0.9 مجم) ، وفقًا وزارة الزراعة الأمريكية. هذا ليس كل شيء على الرغم من ذلك: قد يكون للشوكولاتة الداكنة بعض فوائد الأوعية الدموية ، بما في ذلك خفض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم ، بسبب محتواه من الفلافانول ، وفقًا لكليفلاند كلينيك. في حين أن الشوكولاتة الداكنة قد تكون مصدر الزنك المفضل لديك ، تذكر أنها ليست الوحيدة: للحفاظ على السعرات الحرارية والسكر تحت السيطرة ، التزم بما لا يزيد عن أونصة واحدة في اليوم.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق